Vasban gazdag élelmiszerek

Miért fontos a vas? Mely élelmiszerekben található meg?

A felbecsülhetetlen élettani hatással rendelkező vas elengedhetetlen szervezetünk egészséges működéséhez. Egy felnőtt szervezet átlagosan 2-5 g vasat tartalmaz, ennek legnagyobb részét a hemoglobinhoz kötve. 

vasban gazdag élelmiszerekLegfontosabb feladata az oxigén és a szén-dioxid szállítása, amely különböző biokémiai reakciókon keresztül valósul meg. Szükséges a normális anyagcserefolyamatokhoz, az oxigén raktározásához, a sejtek növekedéséhez, a hemoglobin és mioglobin szintéziséhez, enzimek működéséhez, valamint szállító-és raktárfehérjék képződéséhez. Napi szükséglete felnőtt nők esetében 15 mg, férfiak esetében 12 mg. Csecsemő-és gyermekkorban a megfelelő mennyiségű vas bevitele elengedhetetlen a megfelelő fizikai és szellemi fejlődéshez. Várandósság, szoptatás, nehéz fizikai munka, túlzottan stresszes életvitel, menopauza, dohányzás és rendszeres alkoholfogyasztás esetén megnőhet a napi szükséglet.

Felmérések szerint átlagosan kevesebb vasat fogyasztunk a szükségesnél, így gyakran lép fel vashiány, a nem megfelelően összeállított étrend, egyoldalú táplálkozás miatt. A vashiány oka lehet továbbá a megnövekedett szükséglet (például a fentebb említett élethelyzetekben vagy egyes betegségek esetén),  valamint hosszan tartó vérzés is okozhatja.

Ennek legjellemzőbb tünetei:

  • a körmök felületén barázdák jelennek meg, a köröm töredezetté válik
  • száraz bőr
  • sápadt bőrszín
  • hajhullás, töredezett haj
  • fényes nyelv
  • kiszáradt, repedezett szájzug
  • fejfájás
  • indokolatlan fáradékonyság, kimerültség
  • étvágytalanság
  • a koncentrálóképesség csökkenése
  • gyermekeknél gyenge iskolai teljesítmény, megváltozott viselkedés

A vas esszenciális mikroelem, szervezetünk nem képes az előállítására, táplálkozás útján kell pótolnunk. Azt azonban fontos tudni, hogy a vas felszívódása és biohasznosulása nem kellően jó, a vérbe mindössze a táplálékkal elfogyasztott vas mennyiségének a töredéke kerül. Felszívódását segíti a C-vitamin, B-vitaminok, cink, folsav, réz, valamint az állati fehérje. Érdemes tehát ezekre az étrendi tényezőkre is hangsúlyt fektetnünk.

Sajnos a növényi eredetű vasforrások hasznosulása rosszabb, mint az állati eredetű, ezért egyes növények vastartalma megtévesztő lehet. A növényekben található oxalátok, karbonátok, fitátok, és a magas rosttartalom mind gátolják a vas felszívódását, így nem meglepő, hogy vegetáriánusok körében gyakrabban lép fel vashiány. Továbbá, a borban és teában találató polifenol vegyületek is rontják a vas hasznosulását.

Vasban gazdag élelmiszereink:

  • belsőségek, elsősorban a máj
  • halak
  • tojássárgája
  • vörös húsokvasforrások
  • kagyló
  • aszalt gyümölcsök
  • spenót
  • tökmag
  • mák
  • szezámmag
  • lenmag
  • hüvelyesek
  • pisztácia

 

Tajti Mónika
dietetikus

          Kövess minket a Facebookon egészséges táplálkozási tippekért és értesülj
                                         elsőként aktuális kedvezményeinkről!

)-->